俗話說得好：「要活就要動」。根據國民健康局的調查發現，國內長者社會參與率只有4成，相當於6成的長輩平常大多待在家裡，近5成的老人患有3項以上的慢性病，甚至還有近5成的85歲以上長者失能。因此面對台灣高齡社會，大家應該要鼓勵長輩多出來活動。跑步及健走這兩種較溫和的運動便是最好的選擇。

但老年人對於跑步總是會有些顧忌：我膝蓋不好豈不是會越跑越糟、我心臟不好又有高血壓跑起來會不會氣喘吁吁、跌倒了怎麼辦……許多疑慮不斷在腦中浮現。其實隨著年紀增長，體力大不如前，要如何動的安全、動的健康，以下3點不可不知。

適度頻率時間

雖然跑步會上癮，但老年人跑步還是要有適度的頻率及時間。冬天來臨，早上起來，老年人筋骨都尚未活絡，如果一下子就開始跑步，很容易造成運動傷害，此時暖身就十分重要，運動前的拉筋暖身可以讓肌肉在運動收縮前充分的放鬆。

老年人每次運動至少30分鐘，但也可以10分鐘為單位分次完成，於同一天內都有累計效果，再加上事前的暖身運動及之後的緩和運動各10-15分鐘，每週至少3次，次數愈多，效果愈大，但仍然以自己的體能為主。

避免跌倒
根據研究，65歲以上老人中，有30%曾經跌倒，其中4分之一因此嚴重受傷，且跌倒過的老人再次跌倒的機率，比從未跌倒者高出4倍。而跌倒的原因有很多比方說視力衰退、用藥造成的暈眩、雙腳無力等。要避免跌倒首先就要選擇跑步場地，避開崎嶇不平、濕滑、有石塊或大粒沙土。跑步時盡量腳抬高點，以防被絆倒或扭傷。專家表示跑步時，身體受到約3倍體重的衝擊力，所以減少受傷最有效的方法就是減少衝擊力。

局部肌肉的運動，尤其是單獨上肢運動，易造成疲勞性傷害，且對心臟的訓練效果不彰。建議多做軀幹及四肢關節的拉筋、柔軟體操，可增加與維持關節柔軟度，減少跌倒風險。

不要失速！控制速度與步調  

由短距離慢跑開始，從50公尺，逐漸增至100公尺、200公尺，速度一般為30~40秒跑100公尺，接著根據體力的增加到300、500公尺直到3公里、5公里，也可以挑戰一場迷你馬賽事，不必勉強全程都用跑的，可以跑走交替，一般是慢跑30秒、步行60秒，這樣反覆進行20次。 

如何掌握慢跑速度呢？在慢跑10分鐘後，要讓自己維持在穩定的呼吸、可以與旁邊的人聊天的程度，這才是最適合自己的速度。剛開始慢跑要檢視自己的脈搏數，維持在每分鐘心跳130下左右，才不會讓身體負荷不了。

由於慢跑相對於快走、散步來說強度較高，速度比較快，因此對膝蓋的負擔也較大，可以靠護膝等工具幫助保護關節，平常就多吃鈣質充足的食物，穩固膝蓋健康。這些都準備好後記得要維持運動習慣，和家人參加一場輕鬆的賽事，跑步健走去！
 

參考資料：自由時報、老人跑步必學三大點、老人慢跑別失速

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